굶는 다이어트의 부작용과 부작용 이유

많은 사람들이 살을 빠른 시간내에 빼기 위해서 음식을 무조건 적으로 줄이는 절식, 단식 등 굶는 다이어트를 하곤합니다. 물론 단시간에 육안으로 살을 빼기엔 좋지만 금방 요요가 오고 장기적으로 대사 기능을 낮춰 살이 잘찌는 체질로 변하곤 하는데요. 굶는 다이어트의 부작용과 그 이유와 순서에 대해서 정리하였습니다.

 

 

❌ 굶는 다이어트의 부작용과 신체 작용 과정

1. 굶는 다이어트란?

 다이어트를 시작할 때 가장 쉽게 떠올리는 방법 중 하나가 굶는 다이어트입니다. 단기간에 체중이 줄어드는 것처럼 보이지만, 이는 단순히 수분과 근육이 빠진 결과일 뿐 장기적으로는 심각한 부작용을 불러옵니다. 그렇다면 왜 이런 부작용이 생기며, 신체는 어떤 과정을 거쳐 반응하는 걸까요?

 

굶는 다이어트는 하루 섭취 칼로리를 극단적으로 제한하거나 거의 먹지 않는 방식입니다. 단기간 체중은 줄어들 수 있지만, 체지방뿐 아니라 근육과 수분까지 빠지면서 건강에 심각한 문제를 초래합니다.

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2. 굶는 다이어트의 주요 부작용

1. 기초대사량 저하 → 체중이 잘 안 빠지고 요요가 심해짐
2. 근손실 → 체형이 망가지고 체력이 급격히 저하
3. 저혈당 → 어지럼증, 두통, 집중력 저하 발생
4. 탈모·피부 트러블 → 영양 부족으로 모발·피부 건강 악화
5. 생리 불순 및 호르몬 불균형 → 여성은 무월경, 남성은 성호르몬 저하 가능
6. 면역력 저하 → 감염, 질환에 쉽게 노출
7. 골밀도 저하 → 칼슘, 비타민 D 부족으로 골다공증 위험 증가

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3. 왜 부작용이 생기나? (신체 작용 순서)

굶는 다이어트를 시작하면 몸은 생존을 위해 다음과 같은 과정을 거칩니다.

① 초기 (1~2일) – 글리코겐 사용

• 섭취 에너지가 부족하자 간과 근육에 저장된 **글리코겐(탄수화물 저장 형태)**을 먼저 사용합니다.
• 글리코겐 1g은 수분 3~4g을 같이 저장하기 때문에, 이 시기에는 체중이 급격히 줄어드는데 대부분 수분 손실입니다.

② 단기 (3~7일) – 단백질(근육) 분해 시작

• 글리코겐이 고갈되면, 몸은 혈당을 유지하기 위해 **근육 단백질을 분해 → 포도당 생성(당신생)**을 합니다.
• 이 과정에서 근육량 감소, 기초대사량 하락, 쉽게 피로해짐 등이 나타납니다.

③ 중기 (1~2주) – 지방 사용 증가 + 케톤체 생성

• 체내 에너지원 부족이 지속되면, 몸은 지방을 분해하여 케톤체라는 대체 에너지를 만듭니다.
• 그러나 케톤체가 많아지면 구취, 피로, 집중력 저하, 신장 부담이 발생합니다.

④ 장기 (3주 이상) – 생존 모드 전환

• 신체는 “기아 상태”로 인식하여 기초대사량을 강제로 낮추고, 지방을 가능한 한 저장하려 합니다.
• 여성은 배란 억제, 무월경이 나타나고, 남성은 테스토스테론 저하가 발생할 수 있습니다.
• 이 단계에서 다이어트를 중단하고 조금만 먹어도 요요 현상이 강하게 나타납니다.

[정리]

굶는 다이어트를 시작하면 신체는 다음과 같은 단계를 거칩니다.

① 첫 1~2일: 저장된 탄수화물 사용
간과 근육에 저장된 글리코겐이 분해되며 수분이 함께 빠져 체중이 급격히 줄어듭니다.

② 3~7일: 근육 단백질 분해
에너지원이 부족해지면 단백질(근육)을 분해해 포도당을 만듭니다. 이때 근손실이 심하게 발생합니다.

③ 1주 이상: 기초대사량 저하
생존을 위해 몸은 에너지 소비를 줄이고, 지방을 잘 쓰지 않는 체질로 변합니다. 이 단계에서 장기간 굶으면 면역력 저하와 호르몬 불균형이 심해집니다.

④ 다이어트 종료 후: 지방 급속 축적
다시 식사를 시작하면 낮아진 기초대사량 때문에 에너지가 소비되지 않고 대부분 지방으로 저장됩니다.

 

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4. 건강한 대안은 무엇일까?

굶는 다이어트 대신 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동을 병행하는 것이 가장 효과적입니다. 단백질을 충분히 섭취하고, 유산소 운동과 근력 운동을 함께 해야 지방을 줄이고 근육을 지킬 수 있습니다. 특히 인터벌 운동이나 꾸준한 생활 습관 개선이 장기적으로 더 안전하고 지속 가능한 방법입니다.

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굶는 다이어트는 단기간 체중 감량 효과가 있는 것처럼 보이지만 실제로는 근육 손실, 기초대사량 저하, 요요현상을 불러오는 위험한 방식입니다. 우리 몸은 생존 본능에 따라 굶주림을 위기 상황으로 받아들이고, 결국 지방을 더 쉽게 저장하는 방향으로 바뀌기 때문입니다.