다이어트 및 건강 식단을 하면서 계란은 기본중에 기본입니다. 가장 쉽고 맛있게 많이 찾는 재료입니다. 그러나 계란 노른자는 지방이 많아 살이찌니 흰자만 먹어야 한다고 많이들 알고 계신데요! 과연 계란 노른자도 다이어트에 도움이 될까요? 결론적으로는 계란 노른자도 다이어트에 도움이 될 수 있습니다. 무조건 피할 필요는 없습니다. 오히려 적절히 섭취하면 영양학적 이점이 많고, 다이어트에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다고 합니다.
1. 계란 노른자, 다이어트 중 먹어도 될까?
✔️ 칼로리는 높지만, 소량에 불과합니다. 따라서 계란 노른자 섭취가 다이어트를 방해하지 않습니다.
- 계란 한 개(대략 60g)의 노른자 칼로리는 약 55~60kcal, 반면 흰자는 약 15~17kcal.
- 노른자가 칼로리 비중은 크지만, 하루 1~2개 정도는 과도한 열량을 유발하지 않습니다.
✔️ 지방은 많지만 '좋은 지방'입니다.
- 노른자의 지방은 대부분 불포화지방산으로 구성되어 있어, 혈중 콜레스테롤에 크게 영향을 미치지 않습니다.
- 또한 지방은 포만감을 오래 유지시켜주어 과식 방지에 도움을 줍니다.
2. 계란 노른자의 다이어트 효과
1) 포만감 증가에 도움이 됩니다.
- 단백질 + 지방 조합은 소화 시간이 길어져 배고픔을 덜 느끼게 해줍니다.
- 아침에 계란(노른자 포함)을 먹으면 하루 식사량이 자연스럽게 줄어드는 경향도 연구에서 나타났습니다. 많은 의사와 건강학자들이 아침에 먹는 계란은 최고의 아침이라고 말하고 있습니다.
2. 지방 연소에 필요한 영양소 함유하고 있습니다.
- 비타민 B12, 콜린, 비타민 D 등은 신진대사를 원활하게 하고, 지방 연소에 도움을 줍니다.
3. 근육 유지에 도움
- 다이어트 중 근육 손실을 막는 것이 중요한데, 노른자에는 필수 아미노산과 지방이 함께 있어 근육 유지에 효과적입니다.
- 완전 단백질 식품으로 알려진 계란의 핵심은 노른자에 있습니다.
3. 계란 노른자의 건강 효능
| 영양소 | 기능 및 효능 |
| 콜린 | 뇌 기능 향상, 간 건강 유지, 지방 대사 촉진 |
| 루테인 & 제아잔틴 | 눈 건강에 탁월, 노화성 황반변성 예방 |
| 비타민 D | 면역력 강화, 칼슘 흡수 촉진, 뼈 건강 |
| 비타민 A, E, K | 항산화 작용, 피부·혈액 건강 유지 |
| 철분, 아연, 셀레늄 | 면역력 강화 및 피로 해소에 도움 |
위 다양한 계란 노른자 영향 성분 중에서 '콜린'은 노른자에만 풍부하며, 지방간 예방 및 집중력 향상에 중요한 역할을 합니다. 따라서 노른자 섭취를 권장합니다.
이처럼 계란 노른자의 효능과 다이어트 효과에 대해서 알아봤습니다. 다만, 계란의 과도한 섭취(하루 3개 이상)는 열량과 콜레스테롤 문제를 야기할 수 있으므로, 하루 1~2개 섭취가 적당합니다.
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