간헐적단식 하는 방법! 간헐적단식 근손실 없이 체지방 감소될까?

간헐적 단식(Intermittent Fasting, IF)은 일정 기간 동안 식사를 제한하고, 나머지 시간에 음식을 섭취하는 식이 요법입니다. 최근에는 체중 감량뿐만 아니라 건강 증진 효과로도 주목받고 있습니다.

 

 

간헐적 단식의 주요 유형

• 16:8 방식: 하루 24시간 중 16시간은 단식하고, 8시간 동안만 식사하는 방식입니다.
• 5:2 방식: 일주일 중 5일은 정상 식사를 하고, 2일은 칼로리 섭취를 500~600kcal로 제한하는 방식입니다.
• 하루 단식: 하루를 통째로 단식하거나, 일주일에 1~2일 정도만 단식하는 방식입니다.

장점

1. 체중 감량: 단식 기간 동안 인슐린 수치가 낮아져 지방 연소가 촉진됩니다.
2. 대사 건강 개선: 인슐린 민감도가 향상되어 당뇨병 위험이 감소할 수 있습니다.
3. 심혈관 건강 증진: 혈압, 콜레스테롤 수치, 염증 수치 등이 개선될 수 있습니다.
4. 뇌 기능 향상: BDNF(뇌유래신경영양인자) 수치가 증가하여 뇌 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
5. 장수 가능성: 세포의 자가포식(autophagy) 과정이 활성화되어 노화 방지에 도움이 될 수 있습니다.

단점

1. 초기 적응 어려움: 처음에는 배고픔, 두통, 피로감 등이 나타날 수 있습니다.
2. 과식 유발 가능성: 식사 시간에 과도한 칼로리 섭취로 이어질 수 있습니다.
3. 영양 불균형 위험: 단식 기간 동안 충분한 영양소를 섭취하지 않으면 건강에 해로울 수 있습니다.
4. 특정 질환에 대한 주의 필요: 당뇨병, 저혈압, 신장질환 등 특정 질환이 있는 경우 전문가와 상담 후 시행해야 합니다.

 

 

간헐적 단식과 체중 감량 원리

간헐적 단식이 체중 감량에 효과적인 이유는 주로 칼로리 섭취의 제한과 호르몬 변화 덕분입니다. 단식 기간 동안 몸은 음식이 부족하다고 인식하고, 에너지원으로 저장된 **글리코겐(간과 근육에 저장된 탄수화물)**과 지방을 사용하기 시작합니다. 이 과정에서 체내 인슐린 수치가 감소하며, 이는 지방 연소를 촉진하는 데 중요한 역할을 합니다.

1. 인슐린 수치 감소

인슐린은 지방을 저장하는 호르몬입니다. 음식을 먹으면 인슐린 수치가 올라가고, 단식 상태에서는 인슐린 수치가 낮아지면서 체내 지방이 분해되기 쉬운 상태가 됩니다. 지방 연소가 촉진되며, 이로 인해 체중 감량 효과가 나타납니다.

2. 호르몬 변화

단식 중에는 성장호르몬(HGH) 수치가 증가하고, 이는 지방 연소를 돕고 근육 유지에도 중요한 역할을 합니다. 또한 가장 중요한 변화 중 하나는 자가포식(autophagy)입니다. 이는 세포가 손상된 부분을 제거하고, 새로운 세포를 생성하는 과정으로, 노화 방지와 건강 유지에 긍정적인 영향을 미칩니다.

---

 

간헐적단식 근손실 없이 체지방만 타는 것이 맞는가?

많은 사람들이 간헐적 단식이 체지방만 타고 근육은 손실되지 않는다고 기대합니다. 실제로는 체지방이 주요한 에너지원으로 사용되지만, 근육도 일정 부분 손실될 수 있습니다. 하지만 이는 여러 요인에 따라 달라질 수 있습니다.

 

체지방 감소의 우선순위

일반적으로, 간헐적 단식은 장기간에 걸쳐 체중 감소를 이루기 위해 설계된 방법이기 때문에, 체지방 감소가 주로 일어납니다. 그러나 단식 초기에는 몸이 에너지 부족 상태에 적응하는 과정에서 근육 손실이 발생할 수도 있습니다.

 

근육 손실 최소화 방법

근육 손실을 최소화하기 위한 몇 가지 전략은 다음과 같습니다:

1. 단백질 섭취: 간헐적 단식을 할 때, 단백질 섭취를 충분히 하면 근육을 유지하거나 성장시킬 수 있습니다. 하루 단백질 권장 섭취량(체중 1kg당 1.6~2g)만큼 섭취하는 것이 중요합니다.
2. 근력 운동: 간헐적 단식 중에도 꾸준히 근력 운동을 하면, 근육량 감소를 최소화하고 오히려 근육량을 유지할 수 있습니다.
3. 단식 시간 조절: 너무 긴 단식 기간보다는 16:8 방식(16시간 단식, 8시간 식사)을 통해 식사와 단식의 균형을 맞추는 것이 근육 손실을 줄이는 데 유리합니다.

---

간헐적단식 근손실에 대한 우려

간헐적 단식은 특히 장기간의 단식이나 불균형한 식사로 이어지면 근손실의 위험이 있을 수 있습니다. 극단적인 칼로리 제한과 단백질 부족은 근육을 분해하는 원인이 될 수 있기 때문에, 균형 잡힌 영양 섭취와 근력 운동은 필수적입니다.

 

근손실을 방지하는 방법:

1. 근육에 필요한 영양소 제공: 간헐적 단식을 할 때, 체내에서 근육을 유지하려면 단백질과 같은 중요한 영양소를 충분히 섭취해야 합니다. 또한, 지방과 탄수화물도 적절히 섭취해 에너지 균형을 맞추는 것이 중요합니다.
2. 단식 후 첫 식사의 질: 단식 후 첫 식사에서 고단백 식사를 섭취하면 근육 합성에 필요한 아미노산을 빠르게 공급할 수 있습니다. 이때 식이섬유와 건강한 지방도 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
3. 유산소 운동과 근력 운동 병행: 유산소 운동은 지방 연소에 효과적이지만, 근력 운동을 병행함으로써 근육을 유지할 수 있습니다. 유산소 운동만 한다면 근육이 감소할 수 있기 때문에, 근력 운동을 포함한 운동 프로그램이 중요합니다.

 

간헐적 단식은 체중 감량에 매우 효과적인 방법일 수 있습니다. 그러나 체지방만 연소된다고 보장할 수는 없습니다. 근손실이 발생할 수 있기 때문에, 근육을 유지하거나 증가시키려면 적절한 단백질 섭취와 근력 운동이 필수적입니다. 또한, 단식 방법을 잘 선택하고, 영양소를 고르게 섭취하는 것이 건강한 체중 감량을 위한 핵심입니다.

따라서 간헐적 단식을 시작하기 전에는 자신의 건강 상태와 목표에 맞게 신중하게 계획하고, 필요시 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.