스트레칭의 효과와 주의점

스트레칭이란

 스트레칭이란 근육을 늘리는 유연한 체조를 말하며, 스트레칭이란 '늘리는'이라는 의미입니다. 스트레칭은 1970년대에 유연성을 높이기 위한 운동으로서 미국의 밥 앤더슨에 의해 개발되었습니다. 신체를 릴렉스 시키거나 피로를 취하거나, 컨디션을 정돈하는 등의 목적으로 행해집니다.
 근육을 늘리기위한 목적으로 수행되는 스트레칭에는 여러 가지 유형이 있습니다. 목적이나 스트레칭을 실시하는 장면, 유연성에 따라 적절한 종류를 선택하는 것으로 스트레칭의 효과를 높일 수 있습니다.

 

스트레칭의 목적과 효과

유연성(관절 가동 영역) 향상

 스트레칭을 실시하는 것으로, 근육의 유연성(관절 가동역)이 높아지는 효과가 있습니다. 일상생활에서 앉아있는 등 같은 자세가 계속되거나 운동으로 같은 동작이 반복되거나 하는 것으로 근육의 유연성에 편향이 나기 시작합니다. 근육은 관절을 통해 뼈에 부착하고 근육이 수축하여 뼈가 움직여 팔과 다리를 구부릴 수 있지만 근육의 유연성에 편향이 나기 시작하면 딱딱해진 부분에서는 움직임이 제한됩니다.
 예를 들면 다리를 열고 싶은(개각하고 싶은)데 내전근(허벅지의 안쪽의 근육)이 딱딱해서 할 수 없다고 하는 상태에서는, 딱딱해진 내전근이 관절이나 뼈를 당기고, 움직임을 제한하고 있다고 할 수 있습니다. 거기서 스트레칭을 실시해 내전근의 유연성을 높이면, 관절이나 뼈가 당기지 않고 부드럽게 개각을 할 수 있게 됩니다. 유연성을 높이는 것은 동시에 관절 가동 영역을 증가시키는 것을 의미합니다. 신체의 근육의 유연성이 높으면 움직임이 제한되지 않고 넓은 관절 가동 영역을 얻을 수 있습니다.

부상 예방

 운동 전후에 실시하는 스트레칭은, 준비 운동, 정리 운동으로서 행해집니다. 운동 전의 스트레칭은 워밍업에 포함되어 움직이면서 하는 동적 스트레치가 향하고 있습니다. 동적 스트레치를 실시함으로써, 심박수나 혈류량을 증가시켜 체온을 올리면서 관절 가동역을 높여 갑니다. 운동 후의 스트레칭에서는, 움직임을 수반하지 않고 몇 초간 계속 늘이는 정적 스트레치에 의해, 긴장이 남아 있는 근육을 릴렉스시켜 갑니다. 운동 후의 스트레칭은 쿨다운이라고도 하며, 운동시에 수축-이완을 반복하여 긴장 상태가 계속되고 있는 근육을, 체온이나 심박수의 저하에 맞추어 시간을 들여 천천히 이완시킵니다. 운동 전후에 적절한 스트레칭을 실시하는 것은 상해의 예방에 필수 불가결하다고 할 수 있습니다.

 

스트레칭의 주의점

 스트레칭을 할 때 몇 가지주의 사항이 있습니다. 주의점을 지키지 않으면 스트레칭의 효과를 충분히 얻을 수 없거나 역효과가 될 수 있습니다.
 

호흡을 멈추지 않는다

 스트레칭을 하는 중에는 자연스럽게 호흡을 계속합니다. 호흡을 멈추면 신체는 긴장 상태가 되어, 근육이 딱딱해지기 때문에, 충분히 근육을 이완시킬 수 없게 되어 버립니다. 또한 호흡을 멈추면 혈압이 올라가는 등 신체에 부담이 걸릴 수 있습니다. 스트레칭 중에는 코와 입을 사용하여 가늘고 길게 호흡을 하면서 편안한 상태에서 기분 좋게 근육을 스트레칭 해보세요.

 

반동하지 않는다.

 스트레칭 중에는, 기세나 반동을 붙이지 않고, 스트레칭의 대상이 되는 근육을 조금씩 늘려 갑니다. 근육은 급격하게 늘어나면, 근단열 등의 상해를 막기 위해서 근육내의 근방추가 작용 반사적으로 근육을 수축 시킵니다. 그 때문에, 반동을 붙이면서 스트레치를 실시하면, 반대로 근방추의 작용에 의해 근육이 수축해 버립니다. 반동을 붙이면 유연성이 낮아질 우려가 있습니다.