계단 내려가기 운동 효과, 계단 내려가기 칼로리

 계단 오르기에 대한 효과는 많이 알려져 있습니다. 계단 내려가기는 계단 오르기보다 비교적 쉽게 보이는데요. 계단 내려가기는 어떤 운동효과가 있을지 알아봅시다.
 

계단-내려가기-운동

 

계단 내려가기 운동 효과

 언덕길이나 계단을 오르는 것은 어렵지만, 내려가는 것은 편하게 할 수 있습니다. 그러나, 내려가는 동작은 의외로 근력 트레이닝으로서의 효과가 높습니다. 내려가는 동작에서는 착지의 데미지로 근육에 미세한 손상이 일어나 근육통의 원인이 됩니다. 이 근육통을 일으키는 계단 내려가는 자극이 근육을 발달시키는 효과적인 자극의 하나가 되는 것입니다. 흔히 이러한 계단 오르내림은 비운동성 활동 열생성이라 할 수 있습니다.

 

 

 

 

 
 비운동성 활동 열생성이란?
 가사나 오피스 워크, 계단의 오르내림 등, 운동이라고는 부를 수 없는 일상생활 활동에 의한 에너지 대사전반 를 가리킵니다. 운동 부족으로 인해 근육이 줄어 기초 대사가 떨어지는 것도 몸에 에너지가 남는 원인 중 하나입니다. 근육이 떨어지기 쉬운 것은 하반신의 근육으로, 특히 허벅지 앞쪽의 근육인 대퇴사두근의 근육량과 근력의 저하는 현저합니다.
 
 그럼 이 대퇴사두근의 근력과 근육량을 높이기 위해 가장 효과적인 일상생활 동작은 하기의 ABC 중 어떤 것일까요?
 
A.보행 /  B. 계단 오름 /  C. 계단 내리막
 
대답은 "C 계단 내리막"입니다. 의외로 B라고 대답하는 사람이 많을겁니다.
보행에서는 그다지 대퇴사두근을 단련하는 효과가 없습니다. 서있는 상태에서는 무릎을 구부리는 각도가 커질수록 대퇴사두근에 걸리는 부하도 커집니다. 보행시 무릎을 거의 구부리지 않기 때문에 대퇴사두근에 걸리는 부하는 매우 작고 단련 효과는 거의 없습니다. 이에 대해 계단 승강시에는 무릎을 45° 정도(무릎을 뻗은 상태가 기준) 구부리기 때문에 대퇴사두근에 큰 부하가 걸립니다.
 
그렇다면 계단의 오르막과 내리막에서는 어느 쪽이 더 효과적일까요?
 
실제로 느끼기에는, 계단을 내리는 것보다 오르는 쪽이 힘들게 느낍니다. 그런데 힘들게 느끼는 계단 오르막보다 편하게 느끼는 계단 내려가는 쪽이 건강과 미용의 요가 되는 대퇴사두근을 단련하는 효과가 있습니다.
 
 우선, 계단의 오르막과 내리막에서는 근육의 수축의 방법이 다릅니다.

 근육 수축 방법은 크게 두 가지로 나눌 수 있습니다. 하나는 무게를 들어올릴 때 근육이 줄어들면서 힘을 발휘하는 것, 다른 하나는 무게를 내려갈 때 근육이 늘어나면서 힘을 발휘하는 것입니다.

 전자를 콘센트릭한 수축(단축성 수축), 후자를 엑센트릭한 수축(신장성 수축)이라고 부릅니다. 계단 승강에서는 상향으로 하반신의 근육이 콘센트릭한 수축을 하고, 하향으로 엑센트릭한 수축을 합니다.

 근육 트레이닝은 지금까지 콘센트릭 수축에 중점을두고 왔습니다. 그러나 최근 호주 에디스코완 대학의 노자카 카즈노리 교수들의 연구에 의해, 콘센트릭한 수축보다 엑센트릭한 수축 쪽이 근육을 단련하는 효과가 높은 것이 밝혀져 왔습니다.
 
 

 

 

 

 계단 내리막 효과계단 내려가는 쪽이 대퇴사두근을 단련하는 효과가 높은 이유는 또 하나 있습니다. 그것은 둘 다 사용하는 근육이 다르다는 것입니다. 계단을 올라갈 때에는 상단 쪽에있는 다리의 무릎 관절과 고관절이 구부러져 양쪽 관절이 늘어나면 몸이 들어 올립니다. 무릎을 뻗는 근육은 대퇴사두근, 고관절을 뻗는 근육은 엉덩이의 대전근입니다. 오르막에서는 이 두 근육이 협동하여 몸을 들어 올리기 때문에 부하가 분산됩니다. 이에 대해 계단 아래로는 상단 측에 있는 무릎만이 구부러져 대퇴사두근만으로 몸을 지지하게 됩니다. 무릎이 구부러지는 각도도 아래쪽이 크기 때문에 대퇴사두근에 더 큰 부하가 걸립니다. 이러한 이유로 계단 내림은 가장 쇠약한 대퇴사두근을 단련하는 효과적인 운동이라는 것입니다. 단 내리막의 효과는 이것에 그치지 않고, 몸의 지주인 뼈를 단련하는 효과도 있습니다.

 근육량도 골량도 기본적으로는 노화에 따라 감소해 나가지만, 뼈는 근육과 달리 고령이 되면 늘리는 것이 어려워져 골량 유지가 중요해집니다. 뼈는 뼈를 파괴하는 파골세포와 뼈를 만드는 골아세포의 양쪽이 작용하는 것으로, 날마다 새롭고 튼튼한 뼈로 신진대사가 행해집니다. 그리고 골아세포의 작용을 촉진하는 것은 뼈에 대한 종방향 자극입니다. 서있는 자세로 발바닥에서 몸에 가해진 충격이 뼈에 전해지는 것으로, 뼈의 신진대사가 촉진되는 것입니다. 골아세포를 자극하는 운동일상생활에서는 점프처럼 뼈에 자극을 주는 다이나믹한 동작은 거의 전무합니다만, 그 예외적인 운동이 계단 내려가기입니다.

 스포츠 & 사이언스사의 실험에서는, 그 자리에서 연속 점프를 실시하는 것과 계단을 내려가는 것은, 같은 정도의 충격이 몸에 가해지는 것을 알았습니다. 일상 생활 동작이면서, 근육도 뼈도 단련할 수 있어 게다가 편하게 할 수 있는 계단 내리막. 지금 시작해도 손해가 없습니다. 예를 들어 1일 총 4층분의 계단 내림을 주에 3회 계속하는 것만으로 충분한 효과를 얻을 수 있습니다.

 자택이나 오피스의 계단에서 몇 주간 계속하는 것만으로도 대퇴사두근의 근력이 올라, 골량도 늘어나 갑니다.
 

계단 내려가기 칼로리

 계단 내려가기는 일반적으로 계단을 내려가는 10분간의 운동으로 약 70~200칼로리를 소비하게 됩니다.